我的马拉松实操心得(第二部分:训练技巧与其他)

这是马拉松实操心得的第二部分,主要聊聊关于训练技巧和其他马拉松相关的内容。

(想了解第一部分营养补给与恢复技巧的朋友,可以订阅公众号风鸣岬,查看历史信息。)

我先说一下,我不是跑步的高手,也不算对马拉松有多深的了解,我只是讲自己经历和自己的感受,至于对错好坏,大家自己判断。

好了,言归正传。

“不积跬步无以至千里,不积小流无以成江海”,这是对于马拉松这项运动在训练中最好的诠释。和许多事情类似,热爱和坚持是成功秘诀。

首先,因为每个人的能力不同,跑步的起点不同,所以训练量与强度自然也有所不同,但有些部分是共通的。先说这些比较有共性的内容。

如果每次训练内容都相同,那绝不是好的训练计划。

我常常能看到身边不少人坚持跑步,但时间久了发现他们每次都用同样的强度跑同样的距离。

无论是跑步的强度,还是形式,甚至是距离都没有变化,这样的情况在老年跑友中很普遍,所以他们进步缓慢。

当然,人家可能只是为了健康而活动筋骨,并不是为了追求成绩当成训练。那么我觉得即便是为了健康,这也不是性价比最高的方法。

训练和吃饭一样,没有一种蔬菜、肉类能包含所有营养,所以要合理搭配,均衡膳食。

下面我分两部分讲,一部分是我对训练的理解,一部分是我自己具体怎么做。

没有完美的训练计划,没有适合所有人的训练计划。我的训练目标是:安全与高效。

安全指的是不受伤,不以损害健康为代价进行训练。

高效指的是为了达到同样训练效果追求时间越短越好。宁可练得痛苦点但时间短点,也不想训练轻松但花费漫长时间。

作为马拉松的训练,在一个训练周期内,至少要包含这样几个部分:间歇跑或变速跑(Interval Run)、乳酸门槛跑或节奏跑(Tempo Run)、放松跑(Easy Run)、还有长距离慢跑(LSD:Long Slow Distance)。

除了以上必要的4种类型,还有很多形式,例如光脚跑和越野跑等。但至少一个优质的马拉松训练计划中,要包含以上必要的四种形式训练(这里谈的都只针对马拉松训练,不包含长距离越野等)。

1、间歇跑或变速跑(Interval Run)

间歇跑或变速跑,作用:高负荷刺激心率,提高心肺和血管负荷能力,提高最大摄氧量,同时对身体抗乳酸能力也有帮助。

间歇跑的训练方法多种多样,我使用的方法是Yasoo800。

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我在Yasso800训练时的心率图

即:尽最大努力跑800米,记录时间,例如花费了3分钟。然后再用3分钟的时间慢跑完400米。然后再最大努力跑800米,然后再用花费的时间,例如3分05秒,慢跑完400米。循环往复共10次。快跑与慢跑之间没有休息。但训练前有800米的热身,训练后有800米的放松。

这就是Yasoo800的训练方式,这是我最痛恨的训练内容。

间歇跑很累,很痛苦,强刺激心肺负荷,但初期阶段对提高万米成绩有着立竿见影的效果。

800快跑,400慢跑。跑到第6、7组时会很难受,想放弃。实在跑不动了,不想跑了的感觉会油然而生。这个感觉很像马拉松35公里之后的感觉,所以你可以把它作为模拟马拉松35公里极点出现后的情况来适应心理上的变化。

有时,在痛苦时,我会在心里不断默念,“我爱这感觉!我就喜欢这个!”以此试图让我的大脑适应痛苦。这种心理暗示是否有用,因人而异。但至少在我最痛苦的时候,默念这个之后,我就没空在心里骂那些看不顺眼的路人了。所以,这不算是坏事。

2、乳酸门槛跑或节奏跑(Tempo Run)

乳酸门槛跑,作用:提高人体的乳酸门槛。通俗解释,就是提高自己乳酸产生的阈值,就是不至于跑一会很快就腿酸腿软(这个太通俗,以致有点歪了,具体大家可以自行百度)。

我大概是以我最高心率80%~90%的强度,去跑10公里来完成自己的乳酸门槛跑。也就是说,是以自己认为的高强度去跑完10公里。

这个是马拉松中非常重要的训练部分。

3、放松跑(Easy Run)

这个没有太多可以说的,作用是在高强度或者长距离训练结束之后,进行放松跑,有助于排酸。加快身体的恢复。强度自然是很低的。

放松跑训练的那一天,我会用自己舒服的跑步速度去跑。

我很喜欢这种训练,因为它能让我慢慢体验跑步带来的愉悦感。

4、长距离慢跑(LSD:Long Slow Distance)

LSD,算是马拉松运动的独特训练方式吧(我没听说过短跑项目中会有类似训练)。就是以慢速度跑长距离,一般20公里以上的训练,都可以算是LSD了。如果是为了备战马拉松,那么一般LSD在25~32公里左右。

我会在比赛前的两个月开始,周末花半天时间去奥森,手机里塞满喜欢的有声读物,跑上二、三十公里。现在因为准备越野赛,所以路跑的LSD换成了山路LSD。时间也从两三个小时变成了六七个小时。关于越野跑,以后再说。

一般在赛前两三个月就可以开始LSD训练,大概每周一次,赛前两周停止。

好了,以上是我认为马拉松训练中必须的四种训练形式。

还有一些并非必须的,但有益的。例如光脚跑。如果遇到阳光明媚,晒得跑道暖洋洋的时候,我会脱掉鞋子袜子,光脚在操场上随便跑,完全随心所欲。高兴了就快点,累了就慢点,纯粹是一种回归原始的玩。

还有越野跑,即便不参加越野比赛,尝试在山路上爬坡、下降,对于马拉松也有好处,一些平时用不到的肌肉都可以得到加强。这里就不过多介绍了。

那么这几种训练的比例是多少呢?以我一周跑五次的时候情况为例,这是为了准备比赛最努力时候的安排。

LSD一周一次。间歇一周一次。其余的时间,我是两次放松跑,一次乳酸门槛跑。不太累的时候,会把乳酸门槛跑变成两次,放松跑一次。

如果不是为了备战,可以两周一次间歇,两周一次LSD。

当然,以上都是理想情况。绝大月数里的时候,我没有那么努力。

那怎么衡量之前介绍的几种跑步强度呢?

第一个方法,是优先建议大家购买专业手表,我是用的是Garmin910XT,除了测速、计时、记录距离之外,可以监控自己的心率纪录。

如果是没有心率监控的情况,怎么知道自己用什么强度去跑呢?用下面马马虎虎的方法吧。

我在Yasoo800的快跑部分时,因为呼吸急促,只能说出一两个单词。

我在乳酸门槛跑时,只能急促地说一个短句。例如,小孩起开别挡道!

我在放松跑或者LSD时,能够比较匀速正常地说出,“吃葡萄不吐葡萄皮,不吃葡萄倒吐葡萄皮。”

以上是必须在路上要完成的训练内容。

马拉松除了需要跑步的训练之外,还有很重要的辅助性训练——核心力量的训练。

不要小看核心训练,从马拉松到攀岩,在绝大多数的体育运动中,核心力量都极为重要。

大家可以每周安排两到三次核心训练,每次15分钟左右。

内容完全如下。

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这张图来自网络,是由@易纬BruceYee译自Runner’s World。

大家照着做就好了。

至于训练前拉伸,训练后放松的动作。大家可以自己百度,大概都是那几个动作,比较常见我就不再在这里粘图了。

我讲了一大堆自己的理论和实操,至于对与错,大家要学会自己判断,每个人的情况不同,找出一套最适合自己的训练方法很重要。

虽然我在这里Balabala,但其实我很懒。下图是我今年的跑量,今年几乎就没怎么系统训练。一个月跑五、六次的情况极为常见,甚至还有彻底不跑步的月份。

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大家也可以看出,我是个反面例子,像我这种一曝十寒的训练方式最为忌讳。相信大家可以做得比我好。

今年为了10月份的北马比赛,8月份还一步没跑,9月份开始临时抱佛脚,10月份临近比赛努力加码训练,比赛当天则完全依靠燃烧小宇宙,最终跑进了3个半小时。如果今年能早点开始认真训练,我的北马成绩会有所提高。这是个教训。

但如果让我为自己辩解的话,我想说,如果你做任何事情都很拼,每一次训练都拼尽全力,那么你适应痛苦的能力会有提高,你的神经也会钢铁化,只有这样,才能在关键时刻燃烧小宇宙。“坚毅”“拼搏”这种精神不是天生就有的,是经过后天训练获得的。

所以你想有钢铁的意志力,就在做一些事情的时候,问问自己能不能更拼。

不只是马拉松每一次普普通通的训练,在你制作PPT要摔键盘砸桌子的时候,你问问自己还能不能再多写一页……在看书实在看不下去要放弃的时候,你问问自己能不能再多点耐心再多看一页……在周末清晨,能不能让自己少睡一会,早点起床做点有意义的事……

上面这些和马拉松的训练都无关,但和我们的内心有关,而我们的内心和做任何事情都有关。

我相信,真正的锻炼在于平时点滴。

最后,向大家推荐一些我看过的跑步书籍。

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比较经典的有《马拉松宝典》,是世界销量第一的跑步杂志《跑者世界》编辑出版的。训练内容内容略显杂乱,但对初学者足够了。

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传记类的首推《天生就会跑》,我认为和村上《当我谈跑步时我谈些什么》是跑者必读的两本书。

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还有美国越野大牛Scott Jurek的自传《跑得过一切》,这位Scott就是《天生就会跑》里面的主人公之一。这本书的英文名字叫《EAT&RUN》,里面介绍了大量素食食谱。而且作者本身,也是我非常喜欢的一位运动员。

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如果要是论作者的名气,那首推被誉为越野K天王的Kilian Jornet自传《跑出巅峰》,英文名叫《RUN OR DIE》。这本书没什么具体训练指导意义,因为K天王的训练量也是天王级别,常人望尘莫及。但作为了解顶级跑者的内心世界还是很有意思的。不过这本书的翻译水平极低,必须做好强大的心里准备才能读下去。

另外,有兴趣的朋友关注这位大牛的Summits of My Life计划。

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还有一本《你也可以跑完马拉松》我也推荐下,这书极为入门,其中有针对不同疼痛部位而做出指导的恢复动作。例如膝盖内侧疼怎么拉伸,小腿腓骨疼怎么锻炼的详细图示,适合对运动一窍不通的初学者。

好了,这次就先分享这么多,有什么问题大家可以在在微信上问我。

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