我的马拉松实操心得(第一部分:营养补给与恢复技巧)

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前些日子写了《我的2014北马》,有朋友跟我说,也想尝试马拉松,但不知道如何入门,问我是怎么练习马拉松的。

我只是跑者爱好者,没什么资格指导别人,但愿意把我的训练情况如实告诉大家,至于对错好坏,大家自己判断。

我把这几年马拉松训练比赛的经验心得写下来,也许对入门级跑者有用。我分为两部分来说,

第一部分:压根就不需要穿上跑鞋去操场就可以做到的。所谓“临阵磨枪不快也光”的技巧——营养补给与恢复技巧。

第二部分:训练方法,就是实际要在操场上、路上进行训练的内容与强度等等。

对于马拉松这件需要功夫在平时的运动,有没有“临阵磨枪不快也光”的事儿呢?

有的。

今天说第一部分,不用在操场上撒丫子狂奔,但也能提高马拉松成绩的事儿。

下面的内容,是我自己在这三年的跑步中干过的、体验过的,所以,我只是现身说法,但不一定对每个人都有效。

一、营养补剂与赛前补给

能量胶,作用:快速补充能量。我用的是GU能量胶。厂商建议每45分一个。没有水的情况下直接吞咽很不舒服,所以比赛前要事先了解多少公里处会有补给站,补给站补给的是白水、运动饮料、食品或者其他的,以便安排吃胶,

以北马为例,我分别在开赛前15分钟吃1个,7公里1个,15公里1个,22公里一个,之后就没有再吃,因为我当天跑步时已经胃中反酸,所以后面担心呕吐,于是就没有再吃。

注意:开赛前15分吃一个胶。因为它的吸收时间正好是15分钟。

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盐丸,作用:补充电解质。我用的是saltstick的不含咖啡因版本的盐丸。盐丸每1个小时1颗。开赛前不必服用。吃盐丸是有人建议最好喝白水,而非运动饮料。否则瞬间电解质摄入过多,有可能导致身体内部电解质紊乱。

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乳酸丸,作用:减少乳酸堆积。我用的是Sportlegs 的乳酸代谢丸。按照体重进行配比,每22公斤服用1粒,我67公斤,所以服用3粒,称之为1份。我今年北马第一次使用。赛前我从未用过(大家别学我,应该提前尝试,否则万一出现拉肚子不适应的情况,很影响成绩),开赛前1个小时,一次性吞食了3粒。据说应该2~3个小时后再补充一份。跑马拉松开赛前吃一次就足够了。

有人对于乳酸丸抱有异议。虽然我只在今年北马赛前吃过一次,但这玩意不是兴奋剂,更不是违禁药品。它的性质和超市里售卖的保健品一样。

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关于以上这些补给品是否真正有用这件事,网上一直争论不休,有人说有点作用,有人说只是心理安慰剂,最后莫衷一是。

我的看法是:对于平时刻苦训练的人来说,向上帝祈祷都是有用的。对于平时训练偷懒的人来说,吃了真正的兴奋剂也没用。

我自己的情况是,能量胶是必须的。盐丸可吃可不吃,沿途运动饮料站点很多就不必吃,但前提是你能确定运动饮料补给足够,有些比赛曾经发生过跑得慢的选手,经过水站时什么都没有了,只好向路人索要水的情况。乳酸丸,我也是第一次用,我觉得要是价格特便宜,可以试一试,觉得贵就算了。

以上三样是比赛时会用到的补给品。

下面我再说说平时训练或者训练后可能会用到的补给品。

电解质泡腾片,作用和运动饮料一样。我用过NUUN和GU两个牌子的。都是1片可以使450毫升的白水变成运动饮料。进行长距离越野跑训练时,中途路过山村小卖部,可能只有矿泉水,没有佳得乐或宝矿力水特,这种时候可以将泡腾片扔进白水里,大约一两分钟后会完全溶化,形成富含电解质的运动饮料。价格上一片泡腾片和一瓶450毫升的运动饮料差不多,方便携带。我个人的心得是,官方推荐1片对应450毫升白水,但在运动不太剧烈情况,可以适当稀释,例如1片融化于1升水中。

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维骨力,作用是保护关节健康,主要成分是葡萄糖胺和软骨素。跑步,尤其是越野跑对膝盖要求极高,也容易发生损伤,几乎膝盖疼是所有跑者都经历过的问题。有研究报道葡萄糖胺和软骨素可以保护关节及软骨部位。具体原理请大家自行维基百科。我是用的是Schiff Move Free的维骨力。这里我要提醒一点,也有报道认为维骨力对关节保护起不到任何作用。这种争论在医学界一直持续至今。

另外,因为攀岩抱石,我手指关节经常疼痛,为了避免手指关节出现关节炎,也能用维骨力,岩友也可以考虑。

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乳清蛋白粉,作用是补充蛋白质。如果你不是素食主义者,我觉得你可以跳过这一段。我因为平时不太吃肉,类似蛋奶素的生活习惯,所以会服用乳清蛋白粉。我吃的是MET-Rx的乳清蛋白粉。我个人服用的量较少,大概三天吃一勺,因为担心服用过多蛋白粉会对肾脏产生很大压力

至于我们经常在电视看到的纽崔莱植物蛋白粉,我想提醒一点,植物蛋白和乳清蛋白是有明显区别的。关于植物蛋白和乳清蛋白的区别各位可以自行搜索,乳清蛋白粉更适合于大量运动后的蛋白质补充。

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葡萄籽萃取物,作用:减少体内自由基,起到抗氧化的效果,以及美颜的作用……好吧,天天跟外面跑来跑去,晒得跟黑皮猴子一样的我,也是有那么点爱美之心的,毕竟这玩意打着内服养颜的招牌呢。你们也会心动吧?

其实不只是为了养颜美容。练习超长耐力运动,无论是超级马拉松还是百公里越野,每次超负荷运动后,体内会大量产生大量自由基。

练习超马或越野跑,比赛时会连续十多个小时在山里不停的跑,即便是周末的练习,也常在山里连续跑上7、8个小时,属于耐力运动。这种接近人体负荷极限的运动,会短时间产生大量自由基。而自由基会毫无选择性的攻击正常细胞和组织,引起连锁性的过氧化反应,使人体出现各种退化性症候群。

所以,对于耐力运动员,抗氧化是很重要。于是我尝试使用葡萄籽萃取物来起到抗氧化的作用。好吧,其实我很希望它能起到养颜美容的作用。

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好了,以上是和马拉松有关的比赛训练时补给品、和平时运动营养品的介绍。关于它们是否有用,仁者见仁,智者见智。

也许有一天,科学家会告诉你,我介绍过的某种补给品其实狗屁用没有。请你不要怪我,我只是把自己的经历分享出来,至于对与错,请自行判断。

辅助性消耗品:

凡士林,作用:防止衣服或者鞋子摩破皮肤,这玩意没什么说的,凡是你认为可能被磨疼的地方都要涂抹。我一般是涂抹乳头和脚趾,但大腿根也常有人会被磨破。

记得我第一次买凡士林,去家门口的物美超市,来到卖保健化妆品的柜台,我问一姑娘有没有凡士林。那姑娘年纪很小,问我凡士林是干嘛用的。我就跟她解释,一种涂抹的膏,润滑用的,防止摩擦时太疼。

说到这的时候,柜台小姑娘竟然脸红了……她到底在想什么啊。

润肤露,作用给脚丫子涂抹。脚丫子皮肤越软,越不容易被磨破。北方空气干燥,我到了冬天脚丫子常常干裂,如果裂开口子去跑步,那简直举步维艰。所以,晚上洗完澡可以涂抹点润肤露。我用的是强生婴儿润肤露,500毫升装,30块钱还包邮,一瓶够用一年的。偶尔为了臭美,也会拿它当擦脸霜。

二、恢复技巧

大家都知道,肌肉的增长原理是先破坏肌纤维,然后通过休息期间的超量恢复,使得肌肉纤维更加粗壮,肌肉能力得以提升。

所以恢复显得很重要,在马拉松的练习中尤为如此。

我自己刚开始练习马拉松的时候,很关心各种繁杂的训练方法,而对训练后的恢复不以为然。操场上汗流浃背,但离开操场回到家,就彻底松懈。这是我走的弯路,慢慢发现恢复对水平的提高很重要,于是重视起来。

所以今天分享下自己训练后恢复的内容。

首先,一般长跑爱好者家里没有按摩师,也没有各种专业电子理疗设备。所以咱们因陋就简,说说自己在家就能做到的恢复方法。

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(这里插一句,如果是不缺钱的马拉松发烧友,可以考虑购买Marc Pro肌肉电子刺激器,作用是刺激肌肉,加速血液流通,减少疼痛等。在欧美越来越流行,在美国亚马逊官网售价是650刀,适合家用。不过,具体效果我没有使用过,也不知道是否真的管用。)

关于恢复,最常见的方法肯定是按摩。像我这种单身汉,没人给咱捏脚揉腿,咱只能自己来。

自己能按摩自己?答案是肯定的,至少部分肌肉可以。

1、蚂蚁爬树。

这个是一位学中医的朋友教给我的,坐在矮些的凳子上,用双手的大拇指从脚踝沿着小腿肚子向上捏,大拇指横向交错捏压腓肠肌。这叫蚂蚁爬树,用于放松小腿肌肉。

2、泡沫轴按摩。

这个方法是我比较喜欢的。可以一边看美剧,一边就完成了按摩。而且是依靠自重,所以不会像蚂蚁爬树一样,捏得手指发酸。

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具体的泡沫轴按摩方法,建议大家在优酷上搜索“泡沫轴筋膜放松”。可以看到被誉为总统跑鞋的New Balance公司专门为跑者制作的泡沫轴放松视频,一共7个姿势。

我第一次按照视频方法去放松髂胫束时,酸痛得想喊娘,你也试试吧。

注意,髂胫束的髂发音和“恰”同音(qià),别念成“骼(gé)”的音。

多说一句,站在海绵轴上可以练习平衡能力。可以双脚、单脚、闭眼各种站立,这个可以有效加强平衡能力,对于越野跑很重要。

3、冷热水交替淋浴

长距离跑步训练结束后,可以用冷水淋浇双腿。肌肉会瞬间收缩,加速血液流动,将训练产生堆积在肌肉中的有害物质带走,对于减少乳酸堆积有很大好处。

关于冷热水的说法不一。有人说用冷水就可以。我个人是洗澡前先拿冷水淋腿,等大腿皮肤冰凉之后,再调节水温,用正常的热水洗头、洗澡。都洗完了之后,再用冷水淋双腿,然后擦干身子结束洗浴。我一般只在长距离训练后用这个方法。

4、自制冰袋

如果针对某个部位的疼痛,可以使用冰袋冰敷减缓疼痛。我家冰箱里总有冰块,使用时找个塑料袋把冰块装进去,然后往里倒一点点冷水。这样可以让冰块加速融化。使冰袋形成冰水混合物,冰敷时更方便。受伤后一般24小时内冷敷,之后可以热敷。

5、缓解疼痛的药剂

缓解关节和肌肉疼痛的按摩乳剂,市面上比较多,我个人感觉效果较好的按摩乳剂,推荐两款:

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万特力,缓解肌肉和关节疼痛。我几年前刚刚开始接触长跑时,跑10公里就会膝盖很疼,今天左边疼,明天右边疼,上楼梯疼,下楼梯也疼。我想很多人刚刚开始跑步时,都会有这样的膝关节疼痛问题,从长远来看,最好的解决方法是循序渐进,让膝关节相关的肌肉、韧带都有慢慢适应的时间。如果出现了疼痛的现象,一方面减量休息,另外一方面也可以涂抹万特力。涂抹之后会感觉涂抹部位凉飕飕的,一天抹四次足以。

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另一种是大正制药的施贵宝按摩乳。效果和万特力类似,但这个需要自己用手按摩一会才有效。分为热膏和冷膏两种。顾名思义,热膏越揉越热,冷膏越擦越凉。

万特力我用的是液体的,涂抹方便快捷,不需要揉搓。施贵宝是粘稠膏状,需要用手掌去按摩肌肉或关节,我用的是热膏,抹完了之后感觉热乎乎挺舒服。根据不同情况选择使用,这两款都是日本大型药厂的产品,质量相对靠谱。

以上,大概就是我自己常用的方法。

下一次,我会介绍我的马拉松训练方法和内容。包括跑步的训练内容和安排,还有核心力量,还有一些跑步相关的书籍。

关于训练,我只讲我自己经历过的事实和我的感受。

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