训练计划（2006-8-X）
| MON | TUE | WED | ||
| 胸、肩、肱三 | 背、肱二、腿 | 有氧运动 | ||
| 热身运动 | 5min | 热身运动 | 5min | 游泳30min |
| 平板卧推 | 8～10RM×5 | 引体向上 | 10×1 | |
| 上斜卧推 | 10RM×3 | 站立杠铃划船 | 10RM×3 | |
| 仰卧飞鸟 | 12RM×3 | 坐姿划船 | 10RM×3 | |
| 杠铃颈前推举 | 10RM×3 | 重锤下拉（前） | 12RM×3 | |
| 侧平举 | 10RM×3 | 深蹲 | 10RM×3 | |
| 俯身侧平举 | 10RM×3 | Z杠弯举 | 10RM×3 | |
| 哑铃躬身曲肘 | 10RM×3 | 哑铃坐姿弯举 | 10RM×3 | |
| 站立重锤下压 | 10RM×3 | |||
| THU | FRI | SAT | SUN | ||
| 胸、肩、肱三 | 背、肱二、腿 | 有氧运动休息 | |||
| 热身运动 | 5min | 热身运动 | 5min | ||
| 平板卧推 | 8～10RM×5 | 引体向上 | 10×1 | ||
| 上斜卧推 | 10RM×3 | 站立杠铃划船 | 10RM×3 | ||
| 仰卧飞鸟 | 12RM×3 | 坐姿划船 | 10RM×3 | ||
| 杠铃颈后推举 | 10RM×3 | 重锤下拉（后） | 12RM×3 | ||
| 侧平举 | 10RM×3 | 深蹲 | 10RM×3 | ||
| 俯身侧平举 | 10RM×3 | Z杠弯举 | 10RM×3 | ||
| 哑铃躬身曲肘 | 10RM×3 | 哑铃坐姿弯举 | 10RM×3 | ||
| 站立重锤下压 | 10RM×3 | ||||
使用时间为两个月。
目标：熟悉新器械的使用方法、习惯早上锻炼作息时间、进行恢复性训练。
腹肌训练根据时间进度安排。
计划是根据自身情况制定的，依旧抛弃了硬拉和减少腿部训练。